青少年时期是学习压力较大的阶段，升学阶段是每个孩子成长过程中必须经历的重要一步。随着社会的不断发展，升学竞争愈加激烈，在考验孩子智力与实力的同时，也给孩子带来了巨大的心理压力。本期强国“心灵小站”聚焦升学季的相关话题，邀请心理专家韩宁为大家答疑解惑。

韩宁：国家二级心理咨询师、江苏·南京12355心理专家智库成员、南京交通技师学院思政高级讲师

NO1.来自高三学生：

我是一名高三学生，快要高考了，在复习备考的时候，我总是担心遗漏了某些知识点，这种担忧在夜晚变得更强烈，让我常常难以入睡。而失眠又反过来让我担心自己的备考状态会受影响。每到夜晚，我就会因担心再次失眠而感到焦虑，这种恶性循环使我的失眠问题愈发严重。我应该如何调整心态，缓解升学的焦虑？

专家解答：

这位学生表现出的是典型的考前焦虑症状，特别是失眠问题，这是由于过度担忧考试准备不充分和对结果的过分在意所引发的。这种持续的焦虑在夜晚放大，形成了一种“预期性焦虑”，即对失眠本身的恐惧加剧了失眠问题，形成了一个心理和生理的恶性循环。建议这位同学可以通过建立睡前放松仪式，如热水浴、轻柔音乐或冥想等，来帮助身心放松，减少入睡前的焦虑。同时，实施时间管理，避免考前临时抱佛脚，合理安排复习计划，确保每天有一定的休息时间。只要当天的计划完成就给自己一个正向的奖励，比如给自己鼓掌，或者给自己一颗糖果等，通过奖励的方式来告诉自己今天的任务已经完成，让潜意识接纳并做好休息的准备，同时也可采用正念冥想或深呼吸练习，这也有助于减轻心理压力。

NO2.来自初三学生：

在中考前我感觉自己的情绪变得敏感易怒，总在担心自己考试成绩不佳会影响升学，更害怕家人会对我感到失望。他们在考前对我特别关心和顺从，反而给我带来了巨大压力。我唯恐自己无法回报这份付出，害怕成绩不理想会让家人伤心，于是变得对家人的话语异常敏感，甚至会用发脾气来回应。我希望通过这种方式让家人回到以前的状态，因为家人的特殊对待反而增加了我的压力和负罪感。我想知道应该如何平复自己的心情、减轻压力？

专家解答：

此时学生体验到的是由于对未来不确定性的恐惧和对家庭期望的压力而产生的焦虑和防御性行为。他对家人的敏感反应和易怒情绪是一种压力释放机制，同时也是对自身可能无法满足高期待的预感反应。

这位同学需要认识到，家庭的支持并非基于成绩的交换，而是无条件的爱。尝试与家人开放沟通自己的感受，设定合理的期望值，同时学习压力管理技巧，比如运动、写日记等，以健康的方式释放压力。同时，在家长得知或者已经察觉到孩子的这种情况的时候，需要家长作出积极的应对，调整对待孩子的方式，保持日常生活的常态，避免过度关注和特殊待遇，要传达给孩子“尽力就好”的信息。鼓励孩子表达感受，提供一个无压力的环境，同时引导孩子进行适当的休闲活动，分散注意力，避免因过度关心反而增加孩子的心理负担。

NO3.来自初三学生家长：

我家小孩今年马上面临着中考，由于忙于备考，她经常错过正常饭点，感觉吃饭对她来说成了一种负担，总说自己不饿也不吃晚饭，我们都很担心长期不吃晚饭会影响她的健康和中考表现。当我们试图强迫她吃饭时，她就开始和我们大吵。面对这样的情况，家长应该怎么做才能帮助孩子呢？

专家解答：

孩子的食欲不振反映出她对考试的紧张和压力，这种身体反应是一种心理压力的生理体现。备考期间的生活节奏打乱了正常的饮食习惯，进而影响了生理机能，形成了对食物的排斥感。建议让孩子意识到合理饮食对保持良好学习状态的重要性，尝试恢复规律的饮食时间，即使开始时量少也要保证营养均衡。可以尝试分餐制，少量多餐，选择易消化且富含营养的食物。同时，适当运动可以帮助增进食欲。家长应避免强迫孩子进食，以免增加孩子的心理负担。可以通过营造轻松的用餐氛围，与孩子一起参与餐食准备，增加用餐的吸引力。同时，家长应关注孩子的心理健康，必要时寻求专业帮助，帮助孩子缓解考前压力。

特别提醒：家长们，我们都希望孩子是健康的，那么看不见的心理健康也是健康的重要组成部分，他是孩子的内在，是孩子的内力，只有内在强大了他才能无往不胜，才能千磨万击还坚劲，任尔东西南北风。考前的心理调适不仅是学生个人的任务，更是家庭、学校乃至社会共同的责任。通过理解、支持与适时的专业干预，我们能够帮助学生们更好地应对压力，培养坚韧的心理韧性，以更加平和的心态迎接挑战，迈向成长的新篇章。

我们将持续开放“强国心灵小站”，面向青少年和家长征集成长中的困惑和烦恼，并邀请专家定期给予解答和指导。接收邮箱为jsxxpttg@vip.163.com，标题注明“心灵小站”。

（采访及文字整理：韩金芳 陈丹琳 朱贺）