近期，国家体育总局向社会发布“儿童青少年科学健身20条”（以下简称“20条”）。本次发布的“20条”是首次为儿童青少年身心全面发展提供科学健身指导类的纲领性文件，主要针对儿童青少年近视高发且呈现低龄化趋势、超重肥胖形势严峻、脊柱健康问题日益显现及心理健康问题频发的痛点，对青少年近视防控、科学减脂、体姿改善、心理健康、科学健身五大方面进行指南性、精简性的指导。

“儿童青少年科学健身20条”内容

1.科学运动强身健体、益智健脑，促进儿童青少年身心健康全面发展。

2.儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。

3.按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强度运动。

4.运动前宜进行运动风险筛查，以确保儿童青少年安全地参与体育活动。

5.一堂儿童青少年运动课通常分为热身、主体以及放松部分，应当遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原则，帮助儿童青少年全面发展各项综合能力。

6.运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，建议儿童青少年每次运动前热身5-10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。

7.运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，建议儿童青少年每次运动后放松10-15分钟，以静态拉伸为主、可辅以按摩。

8.身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出的各种能力，包括为耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质等。

9.耐力练习增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行3-5次/周、30-50分钟/次的耐力练习。

10.力量练习提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、增加瘦体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性，建议进行2-3次/周、30分钟/次的力量练习。

11.速度练习提高儿童青少年快速移动能力、动作频率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行2-3次/周、20-30分钟/次的速度练习。

12.柔韧练习能提高儿童青少年关节的灵活性、强化身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进行3-5次/周、10-20分钟/次的柔韧练习，推荐采用静态拉伸。

13.平衡练习能提高儿童青少年运动感知能力、提升协调能力、预防运动损伤，建议进行2-5次/周、15-30分钟/次的平衡练习。

14.灵敏练习能提高儿童青少年的反应能力、动作速度、身体的协调性以及神经肌肉适应能力，建议进行2-3次/周、10-20分钟/次的灵敏练习。

15.“天天户外120分钟，校内校外各60分钟”是近视防控的重要且有效手段；建议户外活动形式以视力追踪类为主。

16.儿童青少年阶段是掌握正确坐、站、走及写字姿态的关键期，“早预防、早教育、早发现、早矫正”是健康身体姿态促进的总方针。

17.应将儿童青少年的体重指数（BMI）控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重。

18.长期规律的体育锻炼不仅磨炼儿童青少年意志品质、增强团队凝聚力，还能提高抗压能力，并能降低焦虑、改善抑郁等不良心理状态。

19.骨强化练习可以激活形成新骨组织的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密，对于儿童青少年强健骨骼来说，建议进行力量练习和冲击性运动。

20.充足、良好的睡眠对儿童青少年的身体和智力发育、认知能力、学习成绩，以及心理健康提升都至关重要，科学运动能有效提升睡眠质量。

儿童青少年健康体重应被广泛重视

“20条”中提出，“应将儿童青少年的体重指数（BMI）控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重”。当前，我国6-17岁的儿童青少年，每10个人中，就有2人超重肥胖，儿童青少年超重肥胖形势严峻。

1.科学控重应从娃娃抓起

一系列研究证据证明，科学控重应从娃娃抓起。肥胖是身体里的脂肪超标，而脂肪细胞的体积和数量则是决定是否肥胖的关键。脂肪细胞就像气球，能膨胀能缩小，里面主要装的都是甘油三酯。如果日常一直高脂饮食，脂肪细胞体积不断增大，当原有脂肪细胞无法容纳更多甘油三酯，现有脂肪细胞数量又不够，随后脂肪细胞的数量就会增多。但其实，脂肪细胞数量在体重稳定的成年人体内大多是相对稳定的，在此之前，身体的脂肪细胞数量会有两个快速变化时期，一个是出生的第一年，脂肪细胞急剧增加，第二个高峰期就是青春期前，脂肪细胞逐渐增加，随后在青春期继续增殖。值得关注的是，相对于脂肪细胞体积大的人群，脂肪细胞数量更多的人减重后更难以维持体重，也就是更容易反弹。这也就说明了为什么减肥得从娃娃抓起，青少年时期控制脂肪细胞数量增加，能更好的预防肥胖发生。

2.吃动两平衡，科学控体重

想要防治肥胖，运用科学的方法很重要。在此之前，应该先弄清楚肥胖的根本原因是什么。其实，导致肥胖的原因其实就是我们身体能量失衡，日常进食的热量大于身体消耗的热量，那么能量的过剩自然导致了脂肪的存积。

所以，想要科学控体重，就要吃动两平衡。比如，吃时想一想，摄入的食物热量需要通过什么样的运动方式运动多久才能消耗掉；又或者运动时算一算这些运动中所消耗的热量大约是多少食物，在日常生活中对摄入和消耗的热量多留心，提高保持健康体重的意识，可以有效帮助我们预防肥胖的发生。

3.控重小技巧——零食运动法

吃零食会让我们长胖，但“零食运动”可是我们控制体重的好帮手。所谓的“零食运动法”也被称作碎片化运动，是将运动时间分割成多个短时段进行的活动方式。每天多个短时、高强度的运动“零食”，可以让我们更简便、快捷的获得健康体重。具体可以这样做：

上下学途中选择步行或骑车，如果乘坐公共交通，尽量站立或提前下车步行一段路程。

放弃电梯，选择爬楼梯上下楼。也可以利用楼梯进行适当的台阶训练，如：连续双腿跳、单脚跳、提踵练习、上斜俯卧撑等。

课间进行活跃的游戏，比如抓尾巴、老鹰捉小鸡等，跳绳也是“零食运动法”中非常合适的运动方式。

当然，减少久坐、适当增加日常生活中的身体活动，比如进行一些力所能及的家务，也可以帮助我们增加能量消耗。通过这些简单而灵活的“零食运动”，我们可以在日常的碎片时间中增加运动量，同时培养运动习惯，助力获得健康体重。